Hur laddar jag inför ett lopp?

Jag får ofta frågor om hur man ska ladda/lägga upp träningen dagarna/veckorna innan ett lopp för att kunna prestera till max på självaste dagen. Jag tänkte idag dela med mig om hur jag gör och tycker fungerar bäst för mig. Hoppas det kommer till någon användning för er. :)
 
Träningen
När det är ett stort lopp jag verkligen vill prestera till så trappar jag upp träningen några månader innan och kör fullt ös med 1 vilodag/vecka. Eftersom det är mestadels springlopp jag sysslar med och har höga mål i så är det de jag lägger mesta fokus på. Till Göteborgsvarvet till exempel så har jag kört mycket konditionsträning. ca 2-3 spinningpass/vecka och 3-4 löparpass/vecka, men jag har även komplitterat med styrketräning för att kroppen ska orka ta mig runt en så lång distans i högt tempo. Då har jag kört skivstångspass och gym. Mycket ben, bål och rygg. Löparpassen har jag varierat långa distanser med ett lägre grundtempo (uthållighet) och korta distanser med ett högt grundtempo (kondition/snabbhet). På så vis har grundtempot i långdistanserna ökat allt eftersom min vilopuls blivit lägre och kondis bättre. 
 
Ca 2 veckor innan loppet trappar jag ned på träningen med 20%. Och sista veckan fokuserar jag på att bara vara frisk till start samt kör 1 kort löparspass 5-6 dagar innan i högt grundtempo och 2 dagar innan bara en lugn jogg för att benen ska vara fräscha på dagen det gäller.
 
Kosten
Maten är superviktig! Äter man inte bra så är det omöjligt att utvecklas och prestera. Normalt äter jag 5-6 mål/dag. Maten består av husmanskost a la tallriksmodellen och det kommer man MYCKET långt på. Såhär kan en dag se ut för mig:
 
Frukost (kl. 7.00): 2 dl fiberhavregrynsgröt, 70g äppelmos, 2 dl lättmjölk, 1 msk cocos och kanel.
Mellanmål (kl. 10.00): ett äpple
Lunch (kl. 12.30): Tonfiskgraträng med sidosallad
Mellanmål (kl. 16.00): 1-2 rågbrödsskivor med 1 burk makrill i tomatsås fördelat på.
Middag (kl. 20.00): Renskav med blomkåls- och potatismos, rårörda lingon och kokta grönsaker.
Kvällsmål (kl. 22.30): 1-2 äpplen
Övrigt: En proteinshake efter styrketräning eller sprungit längre än 1 mil
 
3 dagar innan loppet börjar jag dricka mycket mycket vatten (jag är dålig med det annars), ca 2-3 liter/dag för att kroppen ska vara värskefylld till start. 2 dagar innan ser jag också till att äta lite extra med kolhydrater. På själva dagen så äter jag havregrynsgröt till frukost och sedan (beroende på när starten är) en banan eller något till mellanmål ca 3h innan start. Jag ser också till att dricka ordentligt med vatten på morgonen. Ett knep är att kolla färgen på urinen, är den gul - DRICK MER! Är den genomskinlig - då är det bra. :) 2h innan start tar jag ett magpiller för tillfällig diarré för att undvika olyckor, det har hänt att jag blivit akut toanödig med nr 2 när jag varit ute och då är det INTE roligt om man inte har någon toa i närheten. Detta är vanligt hos löpare (speciellt nybörjare) pga att tarmarna stimuleras när man springer. Oftast vid längre distanser inträffar detta.
 
Under loppet
Oftast brukar det företag försöka sälja på en olika energipaket till större lopp med små energidrycker och barer att ta med under loppet och äta innan/efter för att prestera max. Visst kan man köpa det om man känner för det, men ärligt talat tror jag varken det gör till eller från. Se bara till att äta ordentligt innan så kommer det gå kanon. Och vill man ha energipåfyllning funkar en bit chocklad lika bra tror jag. :) Däremot kan ju en proteinbar vara bra att ta efter loppet om det skulle vara så att man inte har möjlighet att äta mat... Hur som helst, under loppet är vätska viktigt. Speciellt om det är varmt! Drick åtminstone 1 gång under tiden du springer.
 
Efter loppet
Efter loppet är precis lika viktigt som innan loppet. Fast nu är det återhämtning som gäller! Precis efter målgång är det viktigt att få i sig vatten samt något att äta! Hur mycket det än tar emot är det sjukt viktigt att få i sig den där bananen och koppen med vatten. Jag brukar ha enorma problem med det och det brukar ta ca 20-30 min att trycka i mig en liten banan... Så snabbt som möjligt efter målgång (och efter vad man klarar av) ska man få i sig ett bra mål mat innehållande mycket kcal. Jag brukar försöka äta en liten portion 1-2h efter målgång och sedan en till större några timmar efter det just för att jag har så svårt att få i mig mat när jag presterat till max.
 
Det är även vanligt att man glömmer bort återhämtningen efter och kör på för fullt efter också vilket inte alls är bra. Nu är det vila i några dagar som gäller för att kroppen ska hinna återhämta sig ordentligt. Jag brukar ha en så kallad aktiv vila i ca 2-4 dagar efter en hög prestation. Då rör jag mig fortfarande på dagarna men i låg puls. t.ex. promenader, cykel till jobbet osv. Sedan kör jag på som vanligt igen med träningen med 2 vilodagar/vecka och varierad träning, men jag tar det lugnt den första tiden för att kroppen ska må bra. Skiter man i den här vilan finns risken att man övertränar sig och får skador eller bara måste låta kroppen vila i flera månader. Det är ju inget att rekommendera.
 
 

Kommentarer

Mari

2013-05-19 - 20:06:27
Riktigt bra och kloka råd. :)

Saras Träningblogg

2013-05-19 - 21:34:42
Sunda och bra råd :)
Håller med helt om att tallriksmodellen kommer man långt på...Btw så gjorde jag din tonfiskgratäng i veckan! Supersmarrig :)
Svar: Tack! :) Och vad roligt att du gilla tonfiskgratängen!! :D
Emma Bertilsson

elina

2013-05-20 - 19:56:26
vad är det för magpiller du använder? för märker att det händer mig ibland, dock ganska van löpare men händer då och då :)

du är grym förresten, tiden på göteborgsvarvet var ju sjukt bra med tanke på alla små incidenter du va med om och det sjuka vädret, jättebra sprunget! :D
Svar: Jag tar 2 imodiumtabletter 2h innan start. Det är för tillfällig diarré och funkar skitbra. :) När jag hade problem med det som värst och började med detta så gav det sig på en gång. Men numera tar jag bara på lopp för att vara på "säkra sidan" att inte olyckan ska vara framme. När jag tränar tar jag inget sådant, de är ju dumt att käka massa tabletter liksom. :)
Tusen tack Elina, jag är supernöjd!
Emma Bertilsson

Anna

2013-05-28 - 19:37:45
Hej! Väldigt inspirerande är du och din blogg!
Vad har du för tips för småätande och hur man kan tänka för att lära sig att hantera sitt småätande?
Tack!
Svar: Tusen tack! Ät bra mat och regelbundet med mellanmål så försvinner sötsuget och därmed småätandet av onyttigheter. :)
Emma Bertilsson

Skriv en kommentar









Mitt namn är Emma Bertilsson, 25 år och bosatt i staden Karlstad. Jag bär på en kronisk ledsjukdom och i denna blogg får ni följa med på min resa från extrem överviktigt med ledvärk, inflammation och feber till ett symtomfritt sundare liv med normalt BMI. Ni får även ta del av mina framsteg, bakslag och mål.

Hösten 2011 orkade jag inte ens springa 200 meter. År 2014 ska jag springa mitt första marathon och fram tills dess anta en rad andra spännande utmaningar. Så följ min resa, den vill du inte missa!!

Mail: [email protected]
Instagram: HealthyHappyEmma

Follow on Bloglovin

Mina Lopp

2012:
Vårruset 5km 10/5 - 33:15 min
Karlstad Stadslopp 10km 16/6 -66:46
Blodomloppet 10km 30/8 - 62:27
Tjurruset 10km 15/9 - 74:40

2013:
Ismilen 9 km 19/1 - 46:47
Tjejvasan 30 km 23/2 - 3:59:40
Seedingsloppet gbg 10km 24/3 - 48:07
Vikten runt 72 km 9/5 - 2:59:23
Vårruset 5 km 16/5 - 21:58
Göteborgsvarvet 21km 18/5 - 1:49:02
Tjejvättern 100km 8/6 - 3:24
Karlstad Stadslopp 10km 15/6 - 45:56
Vansbro tjejsim 1km 6/7 - 30:02
Blodomloppet 5 km 22/8 - Hoppade över
Tjurruset Karlstad 12 km 14/9 - 1:16:50
Lidingö tjejlopp 10 km 29/9 - 47:15
Tjurruset Sthlm 10,4 km 6/10 - 1:02:01

2014:
Göteborgsvarvet 21 km 17/5 - ?
Stockholm Marathon 42 km 31/5 - ?
Halvvättern 150 km 8/6 - ?
Vansbro halvsim 1,5 km 4/7- ?
Midnattsloppet 10 km 16/8 - ?
Tough Viking 15 km 30/9 - ?
Tjejmilen 10 km 6/8 - ?
Stockholm Halvmaraton 21 km 16/9 - ?
Lidingöloppet 15 km 27/9 - ?
Tjurruset Sthlm 10 km 4/10 - ?
Stockholm Tunnel Run 10 km 22/11 - ?

Personligt Bästa

Löpning:
2 km - 8:04 min
3 km - 13:07 min
5 km - 21:56 min
10 km - 44:52 min

Längdskidor:
1 km - 6:14 min
30 km - 3:59:40 min

Tema Nostalgi gjort av Mimmi Thorneus