Jag får ofta frågor om hur man ska ladda/lägga upp träningen dagarna/veckorna innan ett lopp för att kunna prestera till max på självaste dagen. Jag tänkte idag dela med mig om hur jag gör och tycker fungerar bäst för mig. Hoppas det kommer till någon användning för er. :)
Träningen
När det är ett stort lopp jag verkligen vill prestera till så trappar jag upp träningen några månader innan och kör fullt ös med 1 vilodag/vecka. Eftersom det är mestadels springlopp jag sysslar med och har höga mål i så är det de jag lägger mesta fokus på. Till Göteborgsvarvet till exempel så har jag kört mycket konditionsträning. ca 2-3 spinningpass/vecka och 3-4 löparpass/vecka, men jag har även komplitterat med styrketräning för att kroppen ska orka ta mig runt en så lång distans i högt tempo. Då har jag kört skivstångspass och gym. Mycket ben, bål och rygg. Löparpassen har jag varierat långa distanser med ett lägre grundtempo (uthållighet) och korta distanser med ett högt grundtempo (kondition/snabbhet). På så vis har grundtempot i långdistanserna ökat allt eftersom min vilopuls blivit lägre och kondis bättre.
Ca 2 veckor innan loppet trappar jag ned på träningen med 20%. Och sista veckan fokuserar jag på att bara vara frisk till start samt kör 1 kort löparspass 5-6 dagar innan i högt grundtempo och 2 dagar innan bara en lugn jogg för att benen ska vara fräscha på dagen det gäller.
Kosten
Maten är superviktig! Äter man inte bra så är det omöjligt att utvecklas och prestera. Normalt äter jag 5-6 mål/dag. Maten består av husmanskost a la tallriksmodellen och det kommer man MYCKET långt på. Såhär kan en dag se ut för mig:
Frukost (kl. 7.00): 2 dl fiberhavregrynsgröt, 70g äppelmos, 2 dl lättmjölk, 1 msk cocos och kanel.
Mellanmål (kl. 10.00): ett äpple
Lunch (kl. 12.30): Tonfiskgraträng med sidosallad
Mellanmål (kl. 16.00): 1-2 rågbrödsskivor med 1 burk makrill i tomatsås fördelat på.
Middag (kl. 20.00): Renskav med blomkåls- och potatismos, rårörda lingon och kokta grönsaker.
Kvällsmål (kl. 22.30): 1-2 äpplen
Övrigt: En proteinshake efter styrketräning eller sprungit längre än 1 mil
3 dagar innan loppet börjar jag dricka mycket mycket vatten (jag är dålig med det annars), ca 2-3 liter/dag för att kroppen ska vara värskefylld till start. 2 dagar innan ser jag också till att äta lite extra med kolhydrater. På själva dagen så äter jag havregrynsgröt till frukost och sedan (beroende på när starten är) en banan eller något till mellanmål ca 3h innan start. Jag ser också till att dricka ordentligt med vatten på morgonen. Ett knep är att kolla färgen på urinen, är den gul - DRICK MER! Är den genomskinlig - då är det bra. :) 2h innan start tar jag ett magpiller för tillfällig diarré för att undvika olyckor, det har hänt att jag blivit akut toanödig med nr 2 när jag varit ute och då är det INTE roligt om man inte har någon toa i närheten. Detta är vanligt hos löpare (speciellt nybörjare) pga att tarmarna stimuleras när man springer. Oftast vid längre distanser inträffar detta.
Under loppet
Oftast brukar det företag försöka sälja på en olika energipaket till större lopp med små energidrycker och barer att ta med under loppet och äta innan/efter för att prestera max. Visst kan man köpa det om man känner för det, men ärligt talat tror jag varken det gör till eller från. Se bara till att äta ordentligt innan så kommer det gå kanon. Och vill man ha energipåfyllning funkar en bit chocklad lika bra tror jag. :) Däremot kan ju en proteinbar vara bra att ta efter loppet om det skulle vara så att man inte har möjlighet att äta mat... Hur som helst, under loppet är vätska viktigt. Speciellt om det är varmt! Drick åtminstone 1 gång under tiden du springer.
Efter loppet
Efter loppet är precis lika viktigt som innan loppet. Fast nu är det återhämtning som gäller! Precis efter målgång är det viktigt att få i sig vatten samt något att äta! Hur mycket det än tar emot är det sjukt viktigt att få i sig den där bananen och koppen med vatten. Jag brukar ha enorma problem med det och det brukar ta ca 20-30 min att trycka i mig en liten banan... Så snabbt som möjligt efter målgång (och efter vad man klarar av) ska man få i sig ett bra mål mat innehållande mycket kcal. Jag brukar försöka äta en liten portion 1-2h efter målgång och sedan en till större några timmar efter det just för att jag har så svårt att få i mig mat när jag presterat till max.
Det är även vanligt att man glömmer bort återhämtningen efter och kör på för fullt efter också vilket inte alls är bra. Nu är det vila i några dagar som gäller för att kroppen ska hinna återhämta sig ordentligt. Jag brukar ha en så kallad aktiv vila i ca 2-4 dagar efter en hög prestation. Då rör jag mig fortfarande på dagarna men i låg puls. t.ex. promenader, cykel till jobbet osv. Sedan kör jag på som vanligt igen med träningen med 2 vilodagar/vecka och varierad träning, men jag tar det lugnt den första tiden för att kroppen ska må bra. Skiter man i den här vilan finns risken att man övertränar sig och får skador eller bara måste låta kroppen vila i flera månader. Det är ju inget att rekommendera.