Healthy & Happy

Från och med idag påbörjar jag Emelies månadsutmaning som pågår fram till 3 Februari. Ett jättekul initsiativ av Emelie som ska bli sjukt kul. Utmaningen är uppdelad i 3 kategorier. Kost, styrka och kondition sedan är varje kategori uppdelad i 3 nivåer (1, 2 och 3). Här är nivåerna och kategorierna:

 

Kost:
- Välja nyttiga alternativ i vardagen (t ex ät sallad så ofta som möjligt till maten, ät frukt istället för fika).
- Inget godis i så stor utsträckning som möjligt men det är okej på helger och någon fika då och då i veckan.
- Begränsa alkoholintag till max 1 dag per vecka.
- Ät ordentlig mat lagad från grunden, frukost + två riktiga mål mat om dagen minst de flesta dagar i veckan.

Styrketräning:
- 1-2 helkroppspass per vecka i form av träning med maskiner, fria vikter eller egen kroppstyngd.
- Fokus ligger inte mer på konditionsträning än styrketräning i veckoschemat.
- Målet är att stärka kroppen men inte öka märkvärt i styrka utan istället underhålla kroppen.

Konditionsträning (löpning, cykel, liknande):
- 1-2 konditionspass i veckan där tempot är ganska lågt, lugn jogging eller PW-tempo.
- Fokus ligger mer på styrketräning än konditionsträning i veckoschemat.
- Målet är att komma ut och låta pulsen få jobba men inte så mycket fokus på att bättra konditionen

 

Kost:
- Ät grönsaker till maten minst en gång om dagen.
- Endast godis eller liknande (=chips, glass, bakverk, desserter) en kväll per vecka.
- Begränsa alkoholintag till max 2 gånger på en månad.
- Ät ordentlig mat lagad från grunden enligt ovan, med 1-2 mellanmål för att orka träna de flesta dagar per vecka.

Styrketräning:
- Dela upp muskelgrupperna och kör t ex underkropp/överkropp 2 gånger i veckan i form av maskiner, fria vikter eller egen kroppstyngd. Fokus här är på fria vikter och egen kroppstyngd för mer funktionell träning.
- Fokus ligger lika mycket på styrketräning som på konditionsträning i veckoschemat.
- Målet är att bli starkare och öka muskelmassan en del.

Konditionsträning:
- 2-4 konditionspass i veckan där tempot varierar från pass till pass, några intensiva intervallpass blandat med långdistans eller PW.
- Fokus ligger lika mycket på styrketräning som konditionsträning i veckoschemat.
- Målet är att öka konditionen/uthålligheten för att kunna springa längre eller snabbare.

 

Kost:
- Ät grönsaker till maten minst en gång om dagen.
- Inget godis eller liknande på hela månaden (sockerfria alternativ som t ex ”kesellaglass med bär” är okej men inte bakverk och substitut med sötningsmedel istället för socker).
- Ingen alkohol på hela månaden
- Ät ordentlig mat lagad från grunden enligt ovan, med 1-2 mellanmål för att orka träna de flesta dagar per vecka.

Styrketräning:
- Dela upp muskelgrupperna på över/underkropp och kör varje del två gånger, eller dela upp muskelgrupperna till 4 pass för fler övningar på varje muskelgrupp.
- Fokus ligger mer på styrketräning än konditionsträning i veckoschemat.
- Målet är att öka muskelmassan så mycket som möjligt under månaden.

Konditionsträning:
- 3-5 konditionspass i veckan där tempot varierar. Intervaller, backträning och distans blandas med 1-2 aktiva vilopass i form av PW.
- Fokus ligger mer på konditionsträning än styrketräning i veckoschemat.
- Målet är att öka konditionen så mycket som möjligt under månaden.

 

Jag har valt nivå nr 3 på samtliga eftersom jag redan kört en kompott mellan nivå 2 och 3 innan. Det ska bli riktigt spännande och det kräver en hel del planering för mig för att det ska gå ihop. Iaf dom 2 första veckorna då jag åker till Branäs nästa helg för att åka längdskidor och helgen därefter på lördagen ska jag springa årets första lopp. Det kommer också innebära att jag MÅSTE ta mig till gymdelen som jag inte riktigt är kompis med, än. Jag tycker nämligen det är obehagligt med allas blickar på mig. Det obehaget är något jag vill komma över nu under 2013. Så detta blir ju ett ypperligt tillfälle till övning på den biten.

 

Håll tummarna för mig nu att jag klarar det. :) Jag är riktigt taggad!