MMA, Löpning, julpyssel m.m.

Åh, dagarna går så jäkla fort. Jag hinner inte med i svängarna känns det som... Eller ja, jag hinner inte med och berätta om allt roligt som händer i mitt liv just nu. Men nu tänkte jag göra en liten sammanfattning för den senaste tiden.
 
Bilden till vänster ser ni mig och en klasskompis in action med att träna kickboxning...
 
Måndag och tisdag denna vecka hade vi finbesök/gästlärare i klassen, nämligen en tjej vid namn Anja Saxmark. Hon tävlar i MMA och driver ett eget gym i Göteborg. Hon var hos oss för att lära oss lite MMA/Kickboxning som vi kan ha nytta av i våra framtida yrken som PT. Det var mycket teknikträning på måndagen medan på tisdagen så körde vi på ett relativt vanligt fyspass inom detta område.
 
Under veckan har jag även fortsatt med mitt grundperiodsschema. Jag har hunnit med 2 långdistansrunder på 1,5h (ca 17 km), 2 backintervallpass med löpskolning och 1 tröskelträningspass på löpband (5 km på 20:24 min). Imorgon springer jag mitt sista långdistanspass på 2h innan jag går in i min återhämtningsvecka. Det vill säga 7 dagar med aktiv vila, en puls som ej får överskrida 146. Idag har jag dessutom funkisjobbat på Friskis & Svettis, skivstångspass som vanligt. :) Det var länge sedan sist så det var skönt att vara tillbaka.
 
Vår söta misse Felix ville även vara med på ett hörn och julpynta. ;)
 
Idag är det ju dessutom sista dagen i november, vilket innebär att det är första advent imorgon!! Så idag har jag städat hela lägenheten och plockat fram alla julsaker. Årets adventsljusstake är även pyntad och klar tills första ljuset ska tändas imorgon. Ingredienser till första julbaket är även inköpt inför morgondagen, på adventsfikats menyn står lussebullar och pepparkakor. Imorgon börjar ju även julkalendern!! Något jag sett fram emot i många veckor nu. Varje år tittar jag på julkalendern på morgonen när jag äter frukost, det kommer jag ALDRIG växa ifrån.
 
Ikväll har jag och min sambo tänkt lyxa till det med att äta tapas ute. Jag har nämligen rabatt på ett ställe som tydligen ska vara mycket bra. Så det kommer nog bli mysigt. :)
 
Hoppas ni haft en bra vecka hittills också och jag önskar er en fortsatt trevlig helg!
 

Långdistans och veckans träning

 
Under veckan som gått har det blivit kallare utomhus och krypit ned under nollan. Idag när jag vaknade var det sådan där fin frost på fönsterrutan samt frosttäckt natur utomhus som glittrade såå fint i soluppgången. Någon timme efter att jag käkat en brakfrukost så bar det av på veckans sista långdistanspass på 2h. Målet var att ligga i pulszon 1-2, alltså inte över 156 i puls för min del. Det lyckades jag bra med och snittpulsen över hela rundan låg å 151. På dessa 2h kom jag 21,56 km. Benen kändes lätta och pigga så jag tänkte mycket på att ha korrekt löpteknik hela rundan. Jag flög fram! Det var en härlig känsla. :)
 
I övrigt så har veckan varit som vanligt, fullt ös medvetslös! I fredags gjorde jag teoretiska provdelen av Hälsoprofilsbedömningsutbildningen och jag fick godkänt!! Något jag är riktigt glad över. Jag har också fått förfrågan om att föreläsa på skolan om min resa, så detta ska jag göra på tisdag under 80 minuter. Jag är lite nervös men jag vet att det kommer gå bra, jag kan ju inte göra fel på det. Det är ju min livshistoria och ingen annans. 
 
Jag tänkte slänga in veckans träning också i detta inlägg eftersom ni var några som önskade att jag återupptog det. Så såhär har min veckas träning sett ut:
 
Måndag: Innebandy + Löpning backintervall & löpskolning
Tisdag: 1,5h Långdistanslöpning zon 1-2 (snittpuls 150, sträcka 16,75 km)
Onsdag: Tabatapass
Torsdag: Tröskelträning löpning 5 km & löpskolning + Military Fitness
Fredag: Tabatapass + 1h 15 min långdistanspass zon 1-2
Lördag: 8 km lugn skön jogg i negativ split, 45 min
Söndag: 2h Långdistanslöpning zon 1-2 (snittpuls 151, sträcka 21,56 km)
 
Nu återstår det bara 1 vecka till i mitt nya periodiseringsprogram. Sedan är det 1 vecka aktiv vila som gäller.
 

Grova scones med nötter

 
Jag fick förfrågningar om att publicera recept på mina grova scones med nötter. Så jag tänkte nu dela med mig av dessa här. :) De är superenkla att göra och goda att äta, dessutom går det fort så de passar superbra till frukost. En sats blir 9 st sconesbullar.
 
Du behöver:
- 1 dl rågkross
- 1 dl vatten
- 2 dl rågmjöl
- 2 dl grahamsmjöl
- 0,5 dl solroskärnor
- 1 dl hackade hasselnötter
- 1 tsk salt
- 2 tsk bakpulver
- 0,5 tsk kummin
- 50g keso
- 1,5 dl A-fil
 
Såhär gör du:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Häll vatten och rågkrossen i en kastrull och låt koka upp.
3. Blanda alla torra ingredienser i en bunke. 
4. Rör försiktigt ned A-filen i rågkrossblandningen för att sedan röra ned den i mjölblandningen, rör även ned keson i mjölblandningen. 
5. Knåda sedan ihop allt i bunken till en deg. Forma degen till 9 bullar/frallor som du lägger på bakplåtspapper på en plåt. 
6. Sätt in plåten i ugnen i ca 20 min. 

Mitt andra backintervallpass någonsin

Jag i somras efter Karlstad Stadslopp. 
 
Idag körde jag mitt andra backintervallpass någonsin direkt efter skolan (i skolan körde vi innebandy på em). Jag började med att jogga ca 2 km i lugnt 5 min/km-tempo. Så det tog ca 10 min, sedan körde jag ca 10 min löpskola/löpteknikövningar som innefattade tripping, rumpkick, skipping och höga knän.
 
Efter detta påbörjade jag mitt backintervallpass. Eftersom jag är väldigt ny på detta så har jag bestämt mig för att gå ut lugnt så att jag hittar bra teknik och inte blir skadad. Så jag sprang allt vad jag hade upp med så rätt löpteknik jag kunde (dvs. höga knän, fotnedsättningen på främre fotbladet och under höften, framskjutning av höften m.m.). Enormt jobbigt! Väl uppe hade jag en puls på ca 186 och joggade sedan ned för att sänka den till runt 140-150 för att sedan springa upp igen. Detta gjorde jag 8 gånger innan jag joggade hem igen (ca 5-7 min). När jag påbörjar min 2 period i min 3månadersperiodisering så kommer jag även att lägga in löpning nedför och sprint 150 meter plant. Men det blir då det.
 
Hur som helst, väl hemma i lägenheten körde jag lite styrkeövningar med kroppen. Mycket fokus på core, rygg, baksida lår och rumpa. Jag avslutade med rörlighet/stretch/yoga i ca 10-15 min.
 
Backintervaller är verkligen inget jag gillar, det är ju explosivt. Vilket inte riktigt är min grej eftersom mina ben säger ifrån på en gång och jag känner mig väldigt seg/klumpig/osmidig. Men för att bli en bättre löpare och nå mina mål är detta nödvändigt. 
 
Jag vet att det är många av er läsare som löper mycket, har ni några tips på styrkeövningar eller träning  för att bygga upp de korta muskelfibrerna? 

Veckans träning (v. 46)

Jag vet att många av er har saknat "veckans träning" som jag uppdaterade flitigt för ca 6 månader sedan varje söndag. Så jag tänkte väl göra ett nytt försök med detta nu och vi får väl se hur det går. ;) Men vad säger ni, är det något ni vill att jag återupptar så gott jag kan?
 
Måndag: Basket, 6 km löpning strax under zon 5a (puls 170-172) 30 min + 10 min löpskola
Tisdag: Löpanalys i skolan på löpband, Långdistans (1,5h) 16 km pulszon 1-2, Gym (frivändningar teknik)
Onsdag: Vila
Torsdag: Gym (ben, rygg, armar + rörlighet), Backintervall + löpskola, Military Fitness
Fredag: Beep test (8,1) + Långdistans (1,5h) 15,9 km pulszon 1-2
Lördag: Military Fitness
Söndag: Långdistanspass (2h 15 min) pulszon 1-2 snittpuls: 148 Distans: 23,7 km + Yoga

Veckans 3e långdistanspass

 
Helgerna går alltid så fort, alldeles för fort. Fast det gör veckodagarna också om ni frågar mig. :P Idag började jag dagen med att baka grova scones med nötter i till frukost + den vanliga havregrynsgröten som jag brukar äta. Medan frukosten smälte så passade jag på att fixa lite jobbrelaterade saker på datorn samt städa lite här hemma.
 
Strax efter 12 begav jag mig sedan ut för veckans sista långdistanspass. Idag var tanken att jag skulle springa non-stop i 2h, men det blev inte riktigt så då jag beräknat fel med sträckan som jag tänkt ut och sprang. Så det fick bli lite längre, 2h och 15 min för att vara exakt. Hur gick det då? Jo, benen kändes mycket bra trots en del träningsvärk i baksida lår och vänster vad. Jag hade idag med mig energidryck istället för bars och det upplevde jag som en ännu bättre effekt för mjölksyran då sockret går rakt ut i kroppen på en gång nästan. Däremot ville inte min mage alls vara med så jag var tvungen att hoppa ut i skogen akut efter ca 14 km. Nöden har ingen lag som de brukar säga. ;) Detta beror såklart på att jag inte alls är van vid energidrycksintag eller matintag under träning. Så jag har räknat med att min kropp kommer reagera såhär ett tag framöver tills jag vänjt mig vid dryck- och matintag. 
 
Hur långt kom jag då på dessa 1h och 15 min? Jo, jag kom 23.72 km med en snittpuls på 148. Min pulszon skulle ligga i 1-2 vilket den gjorde också, så jag är mycket nöjd med dagens pass. :)
 
När jag väl kom hem så tappade jag upp varmt vatten i badkaret och plockade fram mitt fotvårdskit som min kära fästman gav till mig för ett tag sedan. Denna vecka har jag totalt sprungit ca 7,5 mil, så nog förtjänar mina fötter och kropp att skämmas bort lite denna vecka. :)
 
Resterade tid av helgen som är kvar kommer jag att ägna mig åt datorjobb samt lite plugg, nästa vecka har jag nämligen teoretiskt HBP-prov. Ha de gott!

Tankar om nu:et

 
Just nu har jag sjukt mycket att göra som ni kanske också märker här, det uppdateras ju inte speciellt ofta. :P Men så kan det vara ibland, det är mycket i skolan och jag har mycket projekt samt träning utanför skolan. I skolan går det bra, jag utvecklas hela tiden och proven går bra. Mitt nya privata löpträningsschema känns också förvånadsvärt bra. Jag trodde inte att jag skulle ta det så bra som jag verkar göra. Det känns skönt. :) Jag har nog bättre fysik än vad jag tror. Mina långpass känns bättre och bättre ju fler jag kör. Nu måste jag dock grotta ned mig i kosten också, hård träning kräver perfekt/sjukt bra kost för att det inte ska gå utför. Det vet ni säkert.
 
Hur som helst, när jag inte tränar eller går i skolan så jobbar jag. Antingen med fotografering eller på olika evenemang här i Karlstad. Igår jobbade jag under After Darks show. Det var riktigt kul och se dessa herrar, något jag alltid viljat göra och kan tänka mig att göra igen! Nu idag ska jag iväg och fotografera årets sista bröllop, det är med blandade känslor för efter detta bröllop har jag medvetet inte bokat in några fler då jag vill fokusera mig fullt ut på skolan och certifigeringen sommaren 2014.
 
Det är mycket just nu som ni märker, men jag hoppas att ni har förståelse.
 

Du vet att du är en löpare...

…när du springer i ösregn och tycker det är kul.
…när en halvmara bara är ett vanligt träningspass.
…när du kallar milen för ett ”kort pass” och folk tittar konstigt på dig.
…när du har stenkoll på hur pass slitna dina löparskor är. Allihopa.
…när du säger saker som ”ska bara springa en lugn tremilare i morgon” & verkligen menar det.
…när du ser väderprognosen för i morgon & genast vet vilka lager-på-lager du ska ha på dig då.
…när du alltid är hungrig.
…när du har kunskapen om hur man springer & samtidigt dricker ur en liten plastmugg utan att spilla.
…när du vet vad som menas med ”sub40″, ”sub50″ osv.
…när du klämmer i dig pizza med kompisarna och medan de säger ”oj vad tjock jag kommer bli nu” så tänker du bara ”Jippie bränsle till långpasset”.
…när du betraktar tolv plusgrader och ett ihållande duggregn som ”underbart väder”
…när det ständigt luktar svettiga löpar-dojjor i hallen!
…när första grejen att du lägger i resväskan är löpskorna
…när du hela tiden ser nya löparvägar vart man än går, och tänker att den backen skulle passa att köra backträning i
…när ens egen planering utgår från diverse löpartävlingar
…när du springer i -12 & kraftig motvind & inte längre känner ansiktet & längtar till nästa pass
…när du går in och kollar på löparkläder varje gång du går förbi en sportaffär. Ibland upprepade besök utan att köpa något, bara för att det är kul
…när du har massor av träningskläder och prylar hemma, men bara vill ha fler plagg och drömmer om att en gigantisk outlet öppnar nära dig
…när du tycker 5 km är en sprintdistans
…när varannan tvätt är löparkläder
…när du direkt efter loppet anmäler dig till nästa års lopp
…när du under ett löppass kan få en euforisk känsla att det här är det absolut bästa som finns!
…när längden på dina träningspass begränsas av hur mycket tid du har till förfogande -inte av hur långt du orkar springa
…när du har en hel garderob bara för löparkläder.
…när du springer i snön på en knaggligt upptrampad stig och tänker ”härligt, bra träning för balansmusklerna!”
 
Jag hittade denna lite roliga lista häromdagen på nätet som berättar hur man vet om man är en löpare. Enligt denna lista kan jag lätt säga att jag är en löpare, är du? ;P

2h långpass

 
Som ni kanske har märkt har jag smygstartat på mitt nya grundschema inför vintern inom löpningen. Så idag körde jag ett långpass på 2 h. Timmen i mitten fick jag sällskap av min vän Sara som hakade på. Igår bakade jag ju även energikakor som jag tog med mig idag, jag provade att äta dem i farten och de gick hyfsat bra. Lite ont i magen fick jag men de kom inte upp igen iaf. Jag antar att det tar lite tid för kroppen att vänjas vid matintag under fysisk aktivitet. Men jag tror faktiskt energikakorna gav en viss effekt efter ca 15 km då jag inte fick krampkänningar i benen. Jag kände mig enbart lite seg i benen framåt 18 km.
 
Dagens mål med träningen var att springa non-stop i 2h och aldrig överskrida 156 i puls. Det klarade jag faktiskt riktigt bra. :) Så jag är nöjd. Den totala sträckan (som egentligen är ointressant) blev 19,49 km. Nästan ett halvmarathon. 

Energikakor

Nu när jag ska börja med längre distanser måste jag börja vänja mig vid att inta föda under samt efter träning. Så igår gjorde jag energikakor att ha med mig på dagens långpass på ca 2h. Dom blev riktigt goda så jag tänkte dela med mig av receptet här.
 
 
Du behöver:
- 2,5dl grädde
- 1,5 dl socker
- 2 dl ljus sirap
- 3 dl müsli
- 1 dl havregryn
- 1 dl sesamfrö
- 2 dl krossade nötter
- 5 msk honung 
 
Såhär gör du:
Koka grädde, socker och sirap som knäck. Dvs. på svag värme i ca 45-55 min. Gör sedan kulprovet. Undertiden knäckblandningen kokar, blanda ihopa övriga ingredienser i en bunke. När knäckblandningen är klar rör du ned den i bunken. Efter någon minut är den sval och då kan du börja arbeta den väl med händerna. Lägg sedan degen på ett bakplåtspapper, tryck ut den lite och låt den ha en form av en rektangel för det etiska. Lägg sedan ett annat bakplåtspapper över och kavla ut degen så att kakorna får önskad storlek. Skär sedan upp dem i bitar och packetera in i plastfolie. Förvara i kylen. Klart!

Vinterlöpningens grundschema

Ja, som ni vet var jag ju på ett mjölksyratröskel- och maximal syreupptagningsförmågatest i onsdags. Jag fick massor med tips och råd hur jag ska lägga upp min löpträning i vinter för att utvecklas och på sikt nå mina mål inom löpning. I vinter ska jag alltså utveckla mina korta muskelfibrer för att få en god förmåga att syresätta mina muskler. Som jag nämnde blev jag rekommenderad att jobba i 3månadersperioder som består av 3 block; Grundperiod, Back/Fartutveckling och kapacitetutveckling.
 
Jag har tänkt göra en liten mix så att det blir mitt egna upplägg. Men grundtanken är densamma. Först går jag ut med ett grundträningsprogram eftersom jag inte löptränat "jättemycket" de senaste månaderna då jag behövt ta en paus efter årets säsong. Men nu ska jag igång igen. Jag tänkte dela med mig av mitt grundträningsschema som kommer att se ut såhär:
 
 
Efter att jag har gjort det här schemat så kommer jag gå in i ett Back/fartutvecklingsprogram som har samma uppbyggnad men med annat innehåll. Många av er kanske tycker att det här schemat verkar tufft, men då vill jag att ni ska tänka på att jag är en långdistanslöpare. Att springa i 1,5-2h är inga problem för mig i lugnt tempo. Det är som en skön promenad. Så jag vill INTE rekommendera detta schema till någon nybörjare eller utan att ha rådfrågat med någon som har kunskap och vet vart din kapacitet ligger.
 
Självklart kommer jag också lyssna på min kropp och gå på känsla som jag alltid gjort innan också. Det är sjukt viktigt tycker jag! Känner jag att min kropp inte orkar en dag kommer jag inte tvinga den till att göra ett monsterpass. Det ska vara roligt med träning och absolut inte göra ont!
 
Finns det intresse för uppföljning av mitt träningsupplägg inom löpning? Hoja till.

Resultat Vo2max- och Mjölksyratröskeltest

 
Igår vad det dags, då genomförde jag mitt kombinerade mjölksyratröskel- och maximala syreupptagningsförmågatest som jag funderat på att göra hur länge som helst. Jag var sjukt nervös, inte för att springa utan för att bli stucken i fingret var 4e min för att lämna blod. Ni som följt min blogg ett tag vet att jag har enorm fobi för nålar. MEN det gick mycket bättre än förväntat, ju längre tiden gick desto mindre tid/mjölighet hade jag på mig att fokusera på nålen. Det blev ju jobbigare och jobbigare liksom. ;)
 
Vad fick jag veta då? Jo, att jag har ett väldigt välutvecklat hjärta med syreupptagningsförmåga på elitnivå. MEN jag saknar den perfekta löptekniken (vilket jag redan visste) och korta muskelfibrer. Mina muskler får helt enkelt inte syre tillräckligt snabbt för att jag ska kunna utnytja min kapacitet jag har. Därför har jag också enorma problem med att komma upp i puls och verkligen ta ut mig syremässigt. Musklerna ger helt enkelt vika före.
 
Så kort och gott ska jag jobba mycket med att utveckla de korta muskelfibrerna i vinter, vilket innebär explosiv träning i både styrka (gym) och löpning (backe, intervaller, sprint). Jag kommer även att börja jobba i pulszoner eftersom jag nu vet min mjölksyratröskel. Och för att lyckas med detta har jag tänkt prova en tremånadersperioder vilket innebär att vecka 1 kör jag fullt ut och sedan minskar jag med 3% i volym/tid vecka 2 och sedan 3% i vecka 3 för att i vecka 4e ha en hel vecka med aktiv vila i pulszon 1. Detta för att återhämta mig och bygga upp allt det jag tränat för att komma tillbaka ännu starkare! Nästa block ökar jag sedan 3% volym också går det runt som tidigare. :)
 
Nu ska jag bara skapa ett träningsschema som passar mig. Det kommer nog bli mycket löpning eftersom jag verkligen vill klara av sthlm maraton UTAN skador. Dessutom måste jag börja vänja kroppen vid matintag under träning (läs långdistanslöpning). Ni som följt mig ett tag vet att jag har enorma problem med matintag under och precis efter träning med hög puls. Det kommer upp lika fort igen, så det blir en utmaning. Dock nödvändigt eftersom depåerna är tömda efter ca 3-3,5h.
 
Lyckas jag med ett bra träningsschema kommer jag förmodligen att märka enorm utveckling och komma upp i högre hastigheter! Jag är mer taggad än någonsin nu. :)

Mitt namn är Emma Bertilsson, 25 år och bosatt i staden Karlstad. Jag bär på en kronisk ledsjukdom och i denna blogg får ni följa med på min resa från extrem överviktigt med ledvärk, inflammation och feber till ett symtomfritt sundare liv med normalt BMI. Ni får även ta del av mina framsteg, bakslag och mål.

Hösten 2011 orkade jag inte ens springa 200 meter. År 2014 ska jag springa mitt första marathon och fram tills dess anta en rad andra spännande utmaningar. Så följ min resa, den vill du inte missa!!

Mail: emma.bertilsson@hotmail.com
Instagram: HealthyHappyEmma

Follow on Bloglovin

Mina Lopp

2012:
Vårruset 5km 10/5 - 33:15 min
Karlstad Stadslopp 10km 16/6 -66:46
Blodomloppet 10km 30/8 - 62:27
Tjurruset 10km 15/9 - 74:40

2013:
Ismilen 9 km 19/1 - 46:47
Tjejvasan 30 km 23/2 - 3:59:40
Seedingsloppet gbg 10km 24/3 - 48:07
Vikten runt 72 km 9/5 - 2:59:23
Vårruset 5 km 16/5 - 21:58
Göteborgsvarvet 21km 18/5 - 1:49:02
Tjejvättern 100km 8/6 - 3:24
Karlstad Stadslopp 10km 15/6 - 45:56
Vansbro tjejsim 1km 6/7 - 30:02
Blodomloppet 5 km 22/8 - Hoppade över
Tjurruset Karlstad 12 km 14/9 - 1:16:50
Lidingö tjejlopp 10 km 29/9 - 47:15
Tjurruset Sthlm 10,4 km 6/10 - 1:02:01

2014:
Göteborgsvarvet 21 km 17/5 - ?
Stockholm Marathon 42 km 31/5 - ?
Halvvättern 150 km 8/6 - ?
Vansbro halvsim 1,5 km 4/7- ?
Midnattsloppet 10 km 16/8 - ?
Tough Viking 15 km 30/9 - ?
Tjejmilen 10 km 6/8 - ?
Stockholm Halvmaraton 21 km 16/9 - ?
Lidingöloppet 15 km 27/9 - ?
Tjurruset Sthlm 10 km 4/10 - ?
Stockholm Tunnel Run 10 km 22/11 - ?

Personligt Bästa

Löpning:
2 km - 8:04 min
3 km - 13:07 min
5 km - 21:56 min
10 km - 44:52 min

Längdskidor:
1 km - 6:14 min
30 km - 3:59:40 min

Tema Nostalgi gjort av Mimmi Thorneus